体脂率降到15%以下,6个动作多角度虐腹,帮你雕刻六块腹肌

2020-01-01 130 views 0

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男神的腹肌,可以吸引妹纸的眼光,收获女神的青睐。但是,腹肌线条不是你想要就能拥有的。

现在很多男生腹肌线条没有,啤酒肚倒是非常突出。很多男生在毕业后,由于缺乏锻炼,长时间久坐办公,加上喝酒应酬、饮食过剩,导致内脏脂肪超标,体型肥胖,肚腩突出。

体脂率降到15%以下,6个动作多角度虐腹,帮你雕刻六块腹肌 腹肌 帮你 多角度 第1张

那么啤酒肚的男士,如何减掉肚腩,练出迷人的六块腹肌呢?

你需要分为两步进行:

第一步:降低体脂率。腹肌其实每个人都有。但是脂肪在腹肌线条之上,体脂率超标的人,脂肪会把腹肌覆盖着,无论你怎么进行腹肌训练,你都无法让腹肌重见天日。因此,肥胖的人需要先降低体脂率。当男生体脂率降到15%以下,你才能摸到你的肌肉线条。

降低体脂率,你需要从有氧运动跟饮食管理两方面入手。

长期熬夜的人,若出现这5个迹象,说明身体已经到了极限

说到熬夜这个词,相信很多人都不会陌生,无论是小孩、年青人、中年人还是老年人都有熬夜的现象,己经成为现代人的一个标籤了。短期的熬夜只需一段时间就能恢复过来,而长期

关于运动:单纯的卷腹训练并不能帮你减掉肚腩脂肪,只能锻炼腹部肌肉。有氧运动才能帮你减掉肚腩脂肪。保持每天40分钟的有氧运动锻炼,可以选择跑步、跳舞、游泳、跳绳、打球等训练,调动身体肌群参与训练,促进脂肪分解。

关于饮食:戒掉不健康、加工过度的精细食物、油炸食物以及高糖分食物,进行健身餐饮食,均衡营养,保持足够的纤维、矿物质、蛋白等营养的摄入,热量控制在1600大卡以内,避免热量结余,让身体每天产生足够的热量赤字,刷低体脂率。

第二步:进行腹肌训练

当腹肌降到15%时,腹肌就很容易练出来的。腹肌线条的凸显,需要无氧训练进行雕刻,腹肌动作的训练可以让腹部肌群进行撕裂,在休息跟恢复后生长得比原来更加粗壮,从而让六块腹肌重现。

腹肌训练不能进行单纯的卷腹或者仰卧起坐,因为腹肌肌群是由腹外斜肌、上腹肌、下腹肌等多个肌群组成的,你需要从多个动作入手全方位雕刻腹部肌群,一般坚持1-2个月你就能感受到腹肌线条的出现了。

下面笔者分享一组腹肌训练,每个动作进行15次,循环3-4组,组间休息30秒,动作间休息1分钟。训练时感受腹部的受力,避免身体借用惯性完成,才能让训练更加高效。

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